Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Спортивная фигура, подтянутые ягодицы и пресс делают привлекательной женщину в любом возрасте.

Здоровый образ жизни, массаж может, сделать красивой осанку и цвет лица, а рельефом тела надо заниматься дополнительно, дома или в спортивном зале, тогда естественная подтяжка обеспечена.

Мышцы, лишенные регулярных нагрузок, постепенно теряют форму и упругость: приседания, продолжительные подъемы по лестнице не являются частью режима дня большинства женщин. Обратить внимание на состояние мышц ягодиц обязательно нужно после беременности и потери веса. Обвисание и дряблость - частые спутники этих процессов.

За объем и общую приподнятость ягодиц отвечает большая ягодичная мышца. Проработать ее в зале просто: выполнять выпады со штангой на плечах. Хорошим дополнением будут махи, а проработает среднюю ягодичную мышцу упражнение в тренажере для разведения ног. Опытные спортсмены уверены, что приседания - самая эффективная подтяжка для ягодиц.

Если тренажеры недоступны, можно заниматься дома. Упражнения для ягодиц надо сделать частью ежедневной разминки и расширенного комплекса упражнений, выполняемых 2-3 раза в неделю.

При регулярных занятиях, подкрепленных правильных питанием, плюс массаж, результат будет очевидным и долговременным. Ежедневное меню надо планировать следующим образом: за час-полтора до тренировки - порция углеводов (каша, злаковые хлебцы, фрукты); после тренировки - белковый коктейль из творога и кефира или йогурта.

Если неприятные изменения уже наступили, программа должна быть двухвекторной: уход за кожей, массаж с использованием подтягивающих и антицеллюлитных средств и упражнения для подтяжки ягодиц.

Основные упражнения

Приседания.

Просто, но чрезвычайно действенно. Стоя, ноги не слишком широко раздвигают в стороны. Приседать надо не максимально, а, как будто, желая опуститься на край невидимого стула. Руки вытянуть пред собой или сложить на уровне груди. Приседание - вдох, возвращение в исходную стойку - выдох. Поднимаясь из приседа, надо следить, чтобы напрягались именно ягодицы, а не колени. Начинать можно с 10, постепенно увеличить количество до 15, делая 2-3 подхода.

Выпады.

В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. Из исходного положения стоя, сделать вперед широкий шаг, согнув ногу на 90 градусов, другая нога коленом почти касается пола; бразильская программа рекомендует выполнять движения медленно. Вернуться в исходную стойку. Выпады делают сетами по 8-10 раз, 1-2 сета за одно занятие.

Поднимание и опускание таза.

Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, напрягая мышцы ягодиц, отрывать таз от пола. Выполнять 2-3 сета по 15 повторений.

Вариант предыдущего упражнения есть в комплексе Синди Кроуфорд, супермодель считает его наиболее эффективным для ягодиц. Ложиться надо так, чтобы ступню одной ноги можно было поставить на невысокий стул или край дивана. Ступню второй ноги ставят на колено первой.

Махи.

Стоя ровно у опоры, выполняют махи назад. Потом - в стороны, 1-2 сета по 20 раз. Важно: подтяжка гарантирована, если сет выполняется не по инерции, как раскачавшийся маятник, а с постоянным напряжением ягодиц.

Движения коленом, выполняются тоже у опоры: с напряжением ягодиц, колено поднимается вперед, отводится в сторону и опускается вниз.

Любители бега, пешеходных прогулок могут обратить внимание на массаж, спортивную ходьбу и катание на роликовых коньках, они - прекрасный способ укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Хорошо подтягивает кожу, ликвидирует подкожный жир, возвращает мышцам тонус, программа Бодифлекс. Одно из ее упражнений должно стать частью арсенала в борьбе за привлекательность.

Бодифлекс

Исходным положением для него является коленно-локтевое. Но автор программы делает ударение на возможность вариаций: выполнять его можно и стоя у опоры. Выполнение начинается с дыхания: медленный глубокий вдох носом, энергичный выдох через рот, задержка дыхания, живот максимально втянуть и принять позу: одна нога отводится назад (в положении на полу - поднимается вверх), ягодицы, напрягаясь, сжимаются, отсчет до 10, вдох. Важный момент: носок рабочей ноги направлен вниз, тянуть его не надо.

Без пауз эти движения надо выполнять трижды для каждой ноги. Автор методики советует сжимать ягодицы так, будто они удерживают что-то очень ценное, только так получится массаж внутренних органов и подтяжка.

Освоив методику правильного дыхания и одновременного удержания позы, можно дополнить программу ежедневных занятий максимально эффективно.

Подробнее на видео, основные упражнения для подтяжки ягодиц