К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Неправильное питание не просто добавляет некогда стройной фигуре лишние килограммы. В первую очередь, это сокращение продолжительности жизни и значительное ухудшение её качества, ведь «мы есть то, что мы съедаем», как говорили мудрецы Востока. Сегодня множество серьезных хронических заболеваний «молодеют», и уже после 30-35 лет многие из нас обзаводятся как целлюлитом или «пивным» животиком, так и рядом хронических заболеваний, среди которых лидируют болезни сердца. Это подтверждают данные по смертности среди молодежи, согласно которым первое место занимают именно сердечно-сосудистые заболевания.
А ведь достаточно поменять рацион, наладить здоровое питание, регулярно заниматься спортом, и жизнь заиграет новыми красками. Что касается правильного питания, меню на неделю мы уже рассматривали в одной из статей, посвященных этой теме, поэтому в этот раз познакомимся с теми табличками, которые помогут правильно организовать здоровый рацион, сделав его богатым витаминами и минералами, разнообразным, а также сбалансированным по калорийности – в этом вам поможет таблица правильного питания для похудения.
Перед тем, как приступить к табличкам и их изучению, стоит познакомиться с основами правильного питания:
Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.
Продукты | Сочетания продуктов | |
наилучшие | наихудшие | |
Фрукты (полукислые и некислые) | Кислое молоко | Кислые фрукты, крахмалы (злаки, хлеб, прочие крахмалы), белки, молоко |
Фрукты кислые | Прочие кислые фрукты, орехи | Все сладости, крахмалы, хлеб, белки, кроме орехов |
Зеленые овощи | Все белки, все крахмалы | Молоко |
Крахмалы | Зеленые овощи, животные и растительные жиры | Все белки, все фрукты, кислоты, сахара |
Мясо всех видов | Зеленые овощи | Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты и овощи, сливочное и растительное масло, сметана, сливки. |
Орехи | Зеленые овощи, кислые фрукты | Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд) |
Яйца | Зеленые овощи | Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд) |
Молоко | Принимать отдельно от другой пищи | Все белки, зеленые овощи, крахмалы |
Животные жиры (сливочное масло, сливки, топленое сало) и растительные жиры жиры | Зеленые овощи | Все белки |
Сыр | Зеленые овощи | Крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масло, лярд |
Дыни всех видов | Желательно употреблять отдельно от всех продуктов | Все продукты |
Злаковые (зерновые) | Зеленые овощи | Кислые фрукты, все белки, все сладости, молоко |
Салаты, бобовые, горох (кроме зеленого горошка) | Зеленые овощи | Все белки, все сладости, молоко, фрукты всех видов, сливочное и растительное масло, сливки, лярд |
Белки |
Авокадо |
Крахмалы | Арахис Артишоки Все хлебные злаки (гречка, пшено, ячмень и т.д.) Зрелые бобы (кроме соевых) Зрелый горох Кабачки Картофель (всех видов) Каштаны Тыква Кукуруза |
Крахмалистые овощи | Брюква Морковь Свекла |
Сладости, сахар |
Белый сахар |
Сладкие фрукты | Финики Хурма Сушенная груша Чернослив |
Жиры | Авокадо Большинство орехов Жирное мясо Растительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кунжутное (сезамовое) масло) Орехи пекан, Ореховое масло Сало, Свиное топленое сало Сливки, Сливочное масло Соевое масло Суррогатные масла Хлопковое масло |
Кислые фрукты и овощи | Ананасы Клюква Все цитрусовые фрукты Гранаты Кислые сливы, персики, яблоки, виноград Помидоры |
Полукислые фрукты | Абрикосы Груша Манго Свежий инжир Сладкие персики, яблоки, вишня, слива Черника |
Зеленые овощи - некрахмалистые |
Кабачки |
Современные диетологи не советуют до миллиграмма высчитывать размер порций и употребляемых продукций, а подсчет калорий и вовсе приводит к непрерывному стрессу. Все же стоит иметь в виду, какие продукты из перечня обязательных к употреблению являются наименее калорийными, чтобы именно их в первую очередь включать в свое меню. Таблицы калорийности продуктов на отдельной странице.
Подробный калькулятор калорий, с разнообразными блюдами и даже 9 самых распространенных фаст-фудов с меню в калориях.
Очень часто мы задаемся вопросом: «чтобы такого скушать, чтобы и организм насытить, и витаминов с микроэлементами больше получить?» Ответ на этот животрепещущий вопрос лежит в следующей табличке.
Микроэлемент | На что влияет | В чем выражается нехватка | Где содержится |
Железо | Повышает гемоглобин в крови, участвует в выработке ферментов, является составной частью цитохромов, которые участвуют в окислительных процессах | Анемия, эритропоэз, частая усталость, быстрая утомляемость, задержка роста, ломкость ногтей и волос | Мясо, печень, бобовые, грибы, выпечка из муки грубого помола, черника, клюква, морковь, свекла, облепиха, калина, рябина |
Магний | Элемент, играющий важную роль в цикле Кребса, необходим для нормального функционирования нервной системы, работы мышц, репродуктивной, иммунной системы, роста костей | Зуд, апатия, судороги, мышечная дистрофия, бессонница, нервозность, страхи, усталость | Продукты и хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи, овощи зеленого цвета, свекла, калина, облепиха |
Калий | Влияет на синтез гликогена и белков, необходим для кислотно-щелочного баланса, нормального функционирования нервной системы, поддержания баланса жидкости на клеточном уровне | Нарушение работы сердца, склероз, отеки, мышечная дистрофия | Сухофрукты, дрожжи, бобовые, картофель, ягоды, морковь, капуста, свекла |
Кальций | Участвует в формировании зубов и костей, способствует выработке витамина D, но усваивается в присутствии солей фосфора. Важен для нормальной работы сердца | Судороги, остеопороз, быстрая порча зубов, нарушение работы нервной системы | Молоко, кисломолочные продукты, кунжут, капуста, калина, облепиха |
Натрий | Поддерживает осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс, удерживает воду в тканях | Тахикардия, гипотония, мышечные судороги | Соль, минеральная вода с газом, капуста |
Фосфор | Важен для нормального развития и структуры костей, зубов, ногтей, их крепости, способствует усвоению глюкозы и её превращению в энергию. Отвечает за работу нервной системы, печени и некоторых других органов | Костные деформации, рахит, нарушения роста, потеря аппетита, понижение физической и умственной активности | Молочные продукты, рыба, мясо, клюква, морковь |
Йод | Участвует в синтезе гормона тироксина, а также в выработке фагоцитов – тех клеток крови, которые уничтожают вредные вещества и неполноценные клетки | Базедова болезнь, нарушение работы нервной системы | Устрицы, морская рыба, яйца, морская капуста, печень, почки, легкие, сердце, морковь, капуста |
Марганец | Способствует усвоению витамина В1, вместе с цинком и медью является компонентом ферментативной системы антиоксидантов, снижает токсичность многих соединений, снижает уровень сахара в кровеносном русле | Дерматит, похудание, рвота и тошнота | Злаки, бобовые, орехи, листовые овощи, ягоды (клюква, калина, облепиха), свекла и капуста |
Фтор | Участвует в формировании эмали зубов, костной ткани | Сбой в процессах минерализации, кариес, изменение формы и цвета зубов | Рыба, лесные орехи, соя, облепиха |
Цинк | Является компонентом множества ферментов, поддерживает иммунную и репродуктивную системы, участвует в формировании костей, способствует ускоренному заживлению ран | Нарушение роста, нарушение вкуса, увеличение простаты, плохой аппетит | Злаковые, мясо, молочные продукты, внутренности животных, шиповник, морковь, свекла, капуста, калина и клюква |
Теперь вы полностью готовы к тому, чтобы переход на правильное питание был легким, грамотным и продуманным, а помимо основных табличек, вам в этом помогут и дополнительные, которые представлены ниже.
Пять основных групп продуктов и основные их пропорции
Пищевая пирамида
Полезные продукты
К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.
Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.
Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.
Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.
Как оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.